REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

REPETICIÓN

Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo. SERIE Una serie es el conjunto de repeticiones *Series ascendentes: Consiste en cubrir una serie de distancias incrementando progresivamente la carga *Series descendentes: Consiste en cubrir una serie de distancias disminuyendo progresivamente la carga *Series en V: Consiste en una mezcla de las dos anteriores. Se sube progresivamente de distancias y posteriormente se baja  SESIÓN DE ENTRENAMIENTO                 La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito. La diferencia entre un ejercicio físico, sin más y un entrenamiento es que este ultimo busca un objetivo determinado, está planificado y es sistemático (se repite en el tiempo para lograr un efecto beneficioso especifico)

GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO: CIRCUITO DE BRAZOS, CIRCUITO DE ABDOMEN, CIRCUITO DE PIERNAS

BRAZOS
1- Curl para biceps: 
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde. Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

2- Elevacion lateral con mancuernas:
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ABDOMEN

Elevaciones de piernas acostado.
Elevaciones de piernas colgado.
Crunches inversos.
Crunches.
Crunches en polea con cuerda.
Crunches inclinado.

PIERNAS
Patada en alto desde tumbado alternativo
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio de piernas con gomas, extensores desde tumbado bilateral
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Abdominal con extension de piernas
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral, apertura y flexion.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Pilates clasico. El puente con elevacion de una pierna hasta la vertical.
Ejercicio de stretching o de pilates clasico de estiramiento de cadera y muslo. 
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral. 
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas

¿DE QUE MANERA SE DOSIFICA LA CARGA DE TRABAJO POR %?

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA:

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.

Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.

Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

Volumen: bajo. Intensidad: alta.

Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.

Método: intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Número de estaciones: 4 Número de series: 2.

T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.

T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.

Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.

Volumen: Alto. Intensidad: baja.

Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.

Método: resistencia.

Procedimiento organizativo: Frontal.

Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).

Duración: 8 minutos Volumen: alto.

Intensidad: baja. Pausa: ninguna.

Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.

Objetivo: aumentar la flexibilidad.

Método: repetición.

Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.

Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.

*Elevación y flexión del tronco.

*Péndulos de piernas.

Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.

Volumen: alto. Intensidad: media.

Pausa: Incompleta.

Método: repetición.

Procedimiento organizativo: onda.

Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.

Estación 1: 3* 10 metros.

Estación 2: 2*15 metros.

Estación 3: 1* 30 metros.

Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

1.Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.

2.Objetivo: Incrementar la agilidad.

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Sección simple.

Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.

Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.

Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA.

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.

DESCRIBA Y EJEMPLIFIQUE LOS MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)

Descripción General:

Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso.

Ejemplo:

Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:

Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.

Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.

25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Descripción General

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. 
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. 

Ejemplo:

Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

El Método Contínuo

Descripción General

Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. 

Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (elácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.

Ejemplo:

Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua.

Método de Entrenamiento	Descripción	Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico (%)	Anaeróbico y Aeróbico (%)	Aeróbico (%)
Carreras de velocidad de aceleración	Aumentos graduales en la velocidad de la carrera	90	5	5
Carrera rápida contínua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida	2	8	90
Carrera lenta contínua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta	2	5	93
Carreras de velocidad falsas	Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar	85	10	5
Entrenamiento interválico	Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso	0 - 80	0 - 80	0 - 80
Trotar	Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)	-	-	100
Repeticiones	Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados	10	50	40
Fartlek	Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados	20	40	40
Entrenamiento de velocidad	Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones	90	6	4

NOTA.  Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.

CUALES SON LOS PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO?

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso para lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos (edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades, lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

EXPLICAR LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO

La carga está constituida por cinco componentes: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia.

La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.

La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. 

PROFUNDIZAR EN LA ADECUACIÓN FÍSICA ESPECIFICA

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.

Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

FICHA TECNICA

PROFR. DANIEL RAMIREZ CANALES                    GPO__________515______            TECNICA DE ___________CRAWL______________  2 PERIODO

	DESCRIPCIÖN TÈCNICA INDIVIDUAL	DESCRIPCIÖN TÈCNICA CORRECTA	DESCRIPCIÖN ERRORES TECNICOS	5 EJERCICIOS PROGRESIVOS
POSICIÒN DEL CUERPO	Pues mi postura es que mis movimientos son fluidos y rápidos por lo mismo reduzco la resistencia y avanzo mucho mas.	La postura y los movimientos del cuerpo no nos pueden hacer nadar más rápido directamente pero si disminuir las resistencias al avance por lo que al final son de gran ayuda para mejorar la velocidad de desplazamiento.	Los errores que detecto en esta técnica es que la postura de mi cuerpo pues al momento de bracear y girar el cuerpo para respirar me tardo por lo que eso me retrasa y me quita velocidad.	1. Punto muerto 2. Alternado 3. Sin recobro 4. Toco tabla 5. Partes fuera
ACCIÒN DE LAS PIERNAS	Pues en general mis piernas las muevo con fuerza lo que me produce un impulso grande que me ayuda a recorrer una mayor distancia y mis talones salen del agua pero no coordino mis pies a la hora de nadar lo cual me genera una leve resistencia.	Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo.	En cuanto a mi movimiento de piernas es muy débil o casi nulo por que casi no pataleo y todo el trabajo lo hacen mis brazos, además mis pies no salen ni siquiera los talones del agua y mis rodillas casi no las doblo lo que me quita velocidad y aparte llevo las piernas casi rectas lo que hace que me esfuerce mas y corro el riesgo de sufrir un calambre o un tirón en las piernas.	1. Rozando 2. Lateral 3. Partes fuera 4. Dos finales 5. Patada
ACCIÒN DE LOS BRAZOS	Mis brazos los muevo bien pues al momento de dar la brazada meto la mano y jalo hacia adelante lo que me produce un impulso que me hace avanzar una distancia lo suficientemente necesaria para dar el siguiente.	Hay que tener cuidado de deslizar la mano y el brazo suavemente hacia delante en el agua, de manera que la resistencia frente al brazo que efectúa el agarre no sea tan grande como para reducir la fuerza de propulsión generada por el brazo que efectúa la brazada” E.W. Maglischo en "nadar más rápido"	Mis brazada es demasiado exagerada x lo que me canso mas rápido y mi rendimiento no es el que deberia de ser.	1. Dos finales 2. Braceo 3. Rozando 4. Partes fuera 5. Toco tabla
RESPIRACIÒN	Mi respiración la hago cuando tomo una bocanada de aire y lo voy expulsando bajo el agua y con esta acción cuando necesito respirar solo saco la cabeza y de nuevo tomo una bocanada grande de aire y nado de nuevo la mayor distancia que logre hasta que se me agote al oxigeno y tenga que volver a respirar.	En el estilo crol necesitamos girar la cabeza hacia un lado para poder respirar. Este movimiento y la postura de respiración aumentan las turbulencias y las resistencias frontales por lo que reduce la velocidad de nado. Este aumento de las resistencias son geométricamente proporcionales a la velocidad, es decir que cuando mas rápido se desplaza mas resistencias provoca de forma no proporcional aritméticamente.	La respiración es uno de mis errores mas grandes pues al momento de respirar me cuesta trabajo el expulsar el aire y respirar de nuevo y a causa de esto me detengo a mitad de mi recorrido por lo mismo de que me fatigo y esto aparte de restarme tiempo le resta calidad a mi nado y puedo chocar con alguien o tener un accidente en la alberca.	1. Partes fuera 2. Rozando 3. Dos finales 4. Lateral 5. Punto muerto
COORDINACIÒN	Mi coordinación aunque es mala intento llevarla bien a cabo y pues intento coordinar pies y manos para poder obtener un avance que me permita lograr los toque en la alberca.	Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres. La siguiente variante es mucho más cerrada; la mano contraria entra en el agua cuando aún la otra mano solo ha completado la mitad de su recorrido acuático (Navarro 1998).	Mi coordinación es el mayor problema pues no coordino el braceo con la patada esto se debe a que como ya mencione casi no muevo mis pies y mis brazos los muevo pero no los coordino con mis piernas.	1. Coordinación 2. Dos finales 3. Partes fuera 4. Alternando 5. Rozando

ANÁLISIS COMPARATIVO DE LAS TÉCNICAS NATATORIAS

EL CROL EN LA NATACIÓN

En la natación de competición no tiene reglamentación ya que se considera estilo libre, y se nada en el programa internacional en las pruebas de 50, 100, 200, 400, 800 y 1500 metros. También se nadan las distancias de 5000, 10.000 y 25000 metros en las pruebas de larga distancia. El crol también es utilizado en las pruebas de triatlón y en el waterpolo. Tanto en las pruebas de estilos individual de 100,200 o 400 como en las pruebas de relevos de estilos 4*50 o 4*100 estilos, se nada en último lugar. 

Lo que a diferencia del resto de los estilos, todos y cada uno de sus movimiento solo están sujetos a la búsqueda de la mayor propulsión posible, ya que no tiene limites en la reglamentacion. Cuando uno nada a crol, se desplaza ventralmente, realiza un movimiento alternado de los brazos, respira de forma lateral y tiene un movimiento alternado de las piernas. El crol también es la forma de nado más utilizada por su eficacia, velocidad y comodidad. 

Consejos a tener en cuenta en el movimiento de brazos: *Una vez que la mano y el brazo han entrado en el agua, estira el brazo todo lo que puedas hacia adelante. * Buscar en la primera parte la tracción (entrada y agarre) el "ir hacia adelante". Se debe de tener la sensación de agarrar algo con la cara anterior de la muñeca y antebrazo. * El estilo debe estar bien equilibrado, es decir, se debe mantener el mismo numero de grados en un lado y en el otro en la fase del recobro. * Las manos se aceleran durante la tracción, Si un ciclo completo dura un segundo, el primer cuarto de brazada duraría medio segundo y los restantes tres cuartos durarían los otros 0,5 segundos. MIS ERRORES TÉCNICOS EN EL NADO DE CROL. -el brazada exagerada -empuje de hombros ESTILO ESPALDA O DORSO El estilo espalda o dorso es un estilo natatorio. Este estilo es esencialmente crawl (o libre), sólo que el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante. La espalda es uno de los cuatro estilos natatorios regulados por la FINA, y es el único estilo regulado que se nada de espaldas. Esto último tiene la ventaja de una respiración fácil, pero también tiene la desventaja de no ver lo que el nadador tiene delante. Es también el único estilo natatorio en cuyas competiciones los nadadores salen de dentro del agua. Este estilo es parecido al crawl (o crol) frontal pero dado la vuelta. Tanto la espalda como el crol frontal son estilos de eje largo, ya que todo el cuerpo gira, a izquierda y a derecha, alrededor de un eje imaginario que va de la cabeza a los pies. *Velocidad y ergonomía La espalda el segundo estilo más lento, después de la braza. La máxima velocidad alcanzada está en torno a los 1.84 metros por segundo. Debido a la posición de espaldas, la espalda hace que se usen diferentes músculos de la parte superior del cuerpo respecto a los que se utilizan en otros estilos. *Técnica En la posición inicial, el nadador está tumbado de espaldas, con los brazos estirados hacia adelante y con las piernas hacia atrás. *Movimiento del brazo El movimiento del brazo es rectilíneo, y cuando va a entrar al agua, este pasa rozando la oreja. Por debajo del agua adopta la forma de un remo y empuja al cuerpo hacia su dirección. MIS ERRORES TÉCNICOS EN EL NADO DE DORSO. -Sacar el vientre a la superficie -Mas impulso en la brazada EL NADO DE PECHO. ESTE ES EL MÁS ANTIGUO DE TODOS LOS ESTILOS DE NATACIÓN DE COMPETENCIAS. SIN EMBARGO, FUÉ PRECEDIDO POR VARIOS MÉTODOS PRIMITIVOS ENTRE LOS QUE SE PUEDEN MENCIONAR LAS PRIMERAS MANIFESTACIONES DE LA NATACIÓN ENTRE LOS HOMBRES Y ENTRE LOS ANIMALES. AÚN CUANDO EN ALGUNOS CASOS LAS GENTES EMPLEABAN ESTILOS MÁS AVANZADOS DE NATACIÓN EN LOS ALBORES DE LA CIVILIZACIÓN. LAS FORMAS ANTES MENCIONADAS ERAN LAS QUE PREVALECÍAN AUNQUE RESULTABAN SUMAMENTE INEFICACES Y FATIGOSAS. POR OTRA PARTE, NO PROPORCIONABAN UNA POSICIÓN ESTABLE EN EL AGUA. MIS ERRORES SE MUESTRAN EN EL SIGUIENTE VIDEO.