domingo, 11 de diciembre de 2011

REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

REPETICIÓN
Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo.
SERIE Una serie es el conjunto de repeticiones
*Series ascendentes: Consiste en cubrir una serie de distancias incrementando progresivamente la carga
*Series descendentes: Consiste en cubrir una serie de distancias disminuyendo progresivamente la carga
*Series en V: Consiste en una mezcla de las dos anteriores. Se sube progresivamente de distancias y posteriormente se baja 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO                
La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
La diferencia entre un ejercicio físico, sin más y un entrenamiento es que este ultimo busca un objetivo determinado, está planificado y es sistemático (se repite en el tiempo para lograr un efecto beneficioso especifico)



GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO: CIRCUITO DE BRAZOS, CIRCUITO DE ABDOMEN, CIRCUITO DE PIERNAS

BRAZOS
1- Curl para biceps: 
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2- Elevacion lateral con mancuernas:
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ABDOMEN
Elevaciones de piernas acostado.
Elevaciones de piernas colgado.
Crunches inversos.
Crunches.
Crunches en polea con cuerda.
Crunches inclinado.

PIERNAS
Patada en alto desde tumbado alternativo
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio de piernas con gomas, extensores desde tumbado bilateral
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Abdominal con extension de piernas
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral, apertura y flexion.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Pilates clasico. El puente con elevacion de una pierna hasta la vertical.
Ejercicio de stretching o de pilates clasico de estiramiento de cadera y muslo. 
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral. 
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas


¿DE QUE MANERA SE DOSIFICA LA CARGA DE TRABAJO POR %?

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA:
En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
Ejemplos de dosificación de los ejercicios:
Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Circuito.
Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
Volumen: bajo. Intensidad: alta.
Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.
Método: intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Circuito.
Número de estaciones: 4 Número de series: 2.
T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.
T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
Volumen: Alto. Intensidad: baja.
Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.
Método: resistencia.
Procedimiento organizativo: Frontal.
Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).
Duración: 8 minutos Volumen: alto.
Intensidad: baja. Pausa: ninguna.
Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.
Objetivo: aumentar la flexibilidad.
Método: repetición.
Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.
Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.
*Elevación y flexión del tronco.
*Péndulos de piernas.
Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.
Volumen: alto. Intensidad: media.
Pausa: Incompleta.
Método: repetición.
Procedimiento organizativo: onda.
Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.
Estación 1: 3* 10 metros.
Estación 2: 2*15 metros.
Estación 3: 1* 30 metros.
Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
1.Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.
2.Objetivo: Incrementar la agilidad.
Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Sección simple.
Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.
Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.
Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA.
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.




DESCRIBA Y EJEMPLIFIQUE LOS MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)
Descripción General:
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso.
Ejemplo:
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. 
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
 
Ejemplo:

Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

El Método Contínuo
Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. 
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (elácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.
Ejemplo:
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua.


Método de EntrenamientoDescripciónFosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico
(%)
Anaeróbico y Aeróbico
(%)
Aeróbico
(%)
Carreras de velocidad de aceleraciónAumentos graduales en la velocidad de la carrera9055
Carrera rápida contínuaCarrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida2890
Carrera lenta contínuaCarrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta2593
Carreras de velocidad falsasCarreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar85105
Entrenamiento interválicoPeriodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso0 - 800 - 800 - 80
TrotarCarera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)--100
RepeticionesSimilar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados105040
FartlekCarreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados204040
Entrenamiento de velocidadCarreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones9064
NOTA.  Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.

viernes, 9 de diciembre de 2011

CUALES SON LOS PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO?

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso para lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos (edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades, lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

EXPLICAR LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO

La carga está constituida por cinco componentes: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia.

La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.

La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. 

PROFUNDIZAR EN LA ADECUACIÓN FÍSICA ESPECIFICA

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.