BRAZOS
1- Curl para biceps:
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde. Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
1- Curl para biceps:
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde. Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2- Elevacion lateral con mancuernas:
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
ABDOMEN
Elevaciones de piernas acostado.
Elevaciones de piernas colgado.
Crunches inversos.
Crunches.
Crunches en polea con cuerda.
Crunches inclinado.
Elevaciones de piernas colgado.
Crunches inversos.
Crunches.
Crunches en polea con cuerda.
Crunches inclinado.
PIERNAS
Patada en alto desde tumbado alternativo
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio de piernas con gomas, extensores desde tumbado bilateral
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Abdominal con extension de piernas
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral, apertura y flexion.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Pilates clasico. El puente con elevacion de una pierna hasta la vertical.
Ejercicio de stretching o de pilates clasico de estiramiento de cadera y muslo.
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas
Patada en alto desde tumbado alternativo
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio de piernas con gomas, extensores desde tumbado bilateral
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Abdominal con extension de piernas
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral, apertura y flexion.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Pilates clasico. El puente con elevacion de una pierna hasta la vertical.
Ejercicio de stretching o de pilates clasico de estiramiento de cadera y muslo.
Felibilidad de brazos y piernas desde sentado con movimiento del tronco.
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas
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